Sport

W trosce o szczupłą, nienaganną sylwetkę wiele osób decyduje się na rozpoczęcie swojej przygody z treningiem cardio. Trening wytrzymałościowy, jakim właśnie jest cardio jest często stosowany w przypadkach, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych pomagają nie tylko osiągnąć wymarzoną wagę, ale również poprawić funkcjonowanie całego organizmu, z układem krążenia na czele.

Bieganie na bieżni czy ćwiczenia na orbitreku w siłowni mogą znużyć nawet najbardziej zmotywowanych, dlatego warto wprowadzić do swojej sportowej rutyny nieco urozmaicenia. Wbrew pozorom, trening cardio może mieć wiele twarzy i wcale nie trzeba specjalistycznego sprzętu, żeby rozpocząć walkę z nadprogramowymi kilogramami. Trening aerobowy nie musi być nudny. Co więcej, warto połączyć przyjemne z pożytecznym. Zatem jak urozmaicić trening kardio?

Trening kardio – odpowiedni poziom intensywności

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem kardio warto zapoznać się z kilkoma zasadami, dzięki którym trening będzie bardziej efektywny, a przede wszystkim – bezpieczny dla naszego organizmu. Wielu początkujących porywa się z motyką na słońce, zaczynając od ćwiczeń, które są ponad możliwości osoby, której wydolność czy zdolności motoryczne dopiero się kształtują. Najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie od zestawu ćwiczeń o poziomie zaawansowania adekwatnym do naszej obecnej kondycji. O opracowanie planu treningowego warto zwrócić się do specjalisty, który pomoże nam dostosować plan treningowy do realnych możliwości naszego organizmu.

Trzeba jednak pamiętać, że aby trening kardio przynosił wymierne korzyści, powinien trwać co najmniej 20-30 min – dopiero po tym czasie nasz organizm jest zdolny do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Z racji tego, że to właśnie utrata zbędnych kilogramów przyświeca nam przy wykonywaniu treningu aerobowego, powinniśmy do niego podchodzić z należytym nastawieniem.

Trening cardio – jazda na rowerze

Nie chodzi tutaj o rowerek stacjonarny w siłowni, na który możemy wsiąść o każdej porze roku. Jeśli tylko pogoda na to pozwala, warto przesiąść się na tradycyjny rower górski, szosowy czy miejski, w zależności jakim sprzętem dysponujemy. Nie ma nic przyjemniejszego niż przejażdżka rowerowa z rodziną czy znajomymi, szczególnie gdy przy okazji możemy podziwiać zapierające dech w piersiach widoki. Jazda na rowerze to świetna zabawa, a przy okazji dobry sposób na przełamanie treningowej rutyny.

Trening cardio – taniec

Ciekawą alternatywą dla tradycyjnego treningu cardio jest taniec. Do tańca nie trzeba żadnego sprzętu, wystarczy wizyta w klubie muzycznym, a nawet domówka. Oczywiście można również zapisać się na profesjonalne zajęcia taneczne, dzięki którym jednocześnie możemy rozwinąć nasze umiejętności rytmiczne. Podczas tańca angażujemy do pracy wszystkie partie mięśniowe, dlatego też jest bardzo polecany osobom, które chcą zrzucić wagę i to w przyjemny sposób.

Trening cardio – gry zespołowe

Piłka nożna, koszykówka, a może siatkówka? Gry zespołowe to świetna rozrywka, szczególnie w towarzystwie zgranej paczki przyjaciół. Gdy do tego dodamy ilość spalanych kalorii otrzymamy przepis na efektywny trening cardio i to w doborowym towarzystwie. Smaczku dodaje również pierwiastek rywalizacji, który popycha nas do przekraczania swoich granic w imię dobra drużyny. Bo kto powiedział, że trening kardio musi być nudny i przewidywalny?

Płaski brzuch – marzenie niemal każdego z nas. Jednak „sześciopak” na brzuchu nie bierze się znikąd. Idealna sylwetka to wypadkowa wielu wysiłków, wyrzeczeń i determinacji, na co nie stać każdego. Silna wola, a raczej jej brak, to często główna przyczyna braku postępów w wyglądzie nie tylko okolic brzucha, ale również innych partii ciała, gdzie nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest najbardziej widoczne. Bez pracy nie ma kołaczy, dlatego jeśli marzycie o płaskim brzuchu i wymodelowanej sylwetce, pracę nad sobą warto rozpocząć już dziś. Co zatem zrobić, aby przygotować swój brzuch na okres bikini?

Płaski brzuch – dieta wspomagająca ćwiczenia

Wiele osób, których marzeniem jest brzuch jak z okładki magazynów fitness popełnia jeden, podstawowy błąd. Owszem, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu zamierzonego celu, jednak bez poparcia ich odpowiednią dietą, ich efektywność może być wysoce niezadowalająca. Bynajmniej nie chodzi tutaj o poszczenie czy radykalne głodówki – nasze ciało potrzebuje odpowiedniej dawki składników odżywczych, aby mieć skąd czerpać energię na wykonanie wymagających ćwiczeń. Warto postawić na zbilansowane posiłki jedzone w regularnych odstępach czasu. Dodatkowo warto wyeliminować ze swojego jadłospisu fast-foody czy słodycze, zastępując je zdrowymi odpowiednikami. Wykonując trening, czy to cardio, czy to siłowy, nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. 1,5 -2l wody dziennie to absolutne minimum.

Płaski brzuch – nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha

Osoby, które są kompletnie „zielone” w kwestii spalania tkanki tłuszczowej czy modelowania sylwetki nierzadko zaczynają od wykonywania popularnych „brzuszków”. Wbrew pozorom jest to prosta droga nie do płaskiego brzucha, a jedynie do bolesnych kontuzji. Dla początkujących jednym z bardziej efektywnym sposobów na zgubienie tkani tłuszczowej z okolic brzucha będzie trening aerobowy, czyli tzw. cardio. Jazda na rowerze, jogging lub fitness – każdy może znaleźć coś dla siebie. Warto jednak pamiętać, żeby trening aerobowy trwał co najmniej 30 min – dopiero po tym czasie nasz organizm zaczyna spalać nadmiar tłuszczu.

Dla bardziej zaawansowanych dobrym wyborem może okazać się trening interwałowy – trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń. Wymagające ćwiczenia przeplatają się z fazami odpoczynku, co ma istotny wpływ na mechanizmy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie. Co więcej, jeszcze długo po wykonaniu treningu interwałowego nasze ciało spala kalorie.

Płaski brzuch – jakie ćwiczenia wykonywać?

Oczywiście każdy dobrze zna „brzuszki”, które korzystnie wpływają na mięśnie brzucha. Do wykonania ćwiczenia nie potrzeba żadnego, specjalnego sprzętu, choć dla zwiększenia intensywności można dodać małe obciążenia. Na wzmocnienie mięśni brzucha świetnie działa również „deska”, tak znienawidzona szczególnie przez początkujących. Wykonując planki (deski) stymulujemy głębokie partie mięśniowe brzucha, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest znacznie mniejsze. Dla bardziej zaawansowanych polecane są tzw. allahy, czyli ćwiczenia z obciążeniem, które przypominają ukłony, stąd też ich nazwa. Trzeba jednak uważać, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń obciąża szczególnie dolny odcinek kręgosłupa.

Niezależnie od wybranego zestawu ćwiczeń na płaski brzuch, niezwykle istotną kwestią jest poprawność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieodpowiednia technika może spowodować bolesne kontuzje wykluczające nas z treningu nawet na kilka tygodni.

Góry to prawdziwy cud natury. W samej Polsce mamy ich pod dostatkiem, nie wspominając już o innych, europejskich pasmach górskich takich jak Alpy czy Pireneje. Choć dla wielu góry wydają się terenem zarezerwowanym jedynie dla „starych wyjadaczy”, to każdy taternik czy himalaista kiedyś zaczynał swoją przygodę z górami. Każdy może spróbować swoich sił w terenach górskich, jednak bez odpowiedniej wiedzy czy przygotowania taka wycieczka może skończyć się nieprzyjemnie, a nawet tragicznie. Dlatego przed planowaną, pierwszą wycieczką w Tatry czy Bieszczady, warto zdobyć podstawową wiedzę na temat tego, jak poruszać się po górach, jak się do tego przygotować i o czym należy pamiętać wyruszając w wyższe partie górskie.

Wycieczka górska – dobra kondycja

Osoby, które niemal z marszu porywają się na piesze wycieczki po górach popełniają kardynalny błąd, który może okazać się brzemienny w skutkach. Góry są niezwykle wymagającym terenem, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z amatorską wspinaczką. Dlatego też przed pierwszą wizytą w Tatrach czy w innych rejonach górzystych, warto zadbać o dobry poziom kondycji. Nie dość, że górskie ukształtowanie terenu nie sprzyja początkującym, to w dodatku wycieczki górskie trwają kilka, a nawet kilkanaście godzin. Góry to nie zabawa, a umiejętności i zdolności wydolnościowe zostają niemal natychmiast zweryfikowane przez samą naturę. Dlatego też przed pierwszą wycieczką warto postawić na wzmocnienie swojego organizmu jazdą na rowerze, pływając czy chodząc na fitness.

Wycieczka górska – planowanie trasy

Góry widziały już wiele przypadków, kiedy zbyt zuchwali śmiałkowie próbowali udowodnić sobie i wszystkim dookoła, że pierwsze podejście na Rysy będzie sukcesem. Owszem, niektórym się udaje, jednak konsekwencje wynikające z ludzkiej ignorancji mogą być naprawdę poważne. Dlatego też przed pierwszą wycieczką warto zaplanować trasę o poziomie zaawansowania odpowiadającemu naszemu górskiemu doświadczeniu. Nawet jeśli trasa na pierwszy rzut oka wydaje się krótka i niewymagająca, pokonanie 10 kilometrów w warunkach zwyczajnych a pokonanie tego danego dystansu w warunkach górskich to zupełnie dwie róże rzeczy. Niestety góry czasem błędów nie wybaczają, dlatego też warto mierzyć siły na zamiary.

Wycieczka górska – pogoda i pora roku

Pogoda w górach zmienia się jak w kalejdoskopie, a słoneczny poranek szybko może zmienić się w burzę z gradobiciem. Zatem każdy, kto wybiera się w góry powinien pamiętać o aktualnej prognozie pogody. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku początkujących, którzy mają zerowe doświadczenie w terenach górskich. Nawet lekki deszcz czy opadu śniegu mogą przyczynić się do nieprzewidzianych wypadków i skutecznie utrudnić życie „żółtodziobów”. Dość powiedzieć, że już doświadczeni taternicy mogą mieć trudności w utrzymaniu odpowiedniego poziomu koncentracji w trakcie zmiennej pogody, nie wspominając już o amatorach pieszych wycieczek górskich. Dlatego też najbardziej sprzyjającym okresem na pierwsze doświadczenia z górami jest lato ze względu na przyjemne temperatury, a także małe prawdopodobieństwo występowania śniegu na szlakach.

Wycieczka górska – wyposażenie

Planowanie wycieczki górskiej nie można zakończyć na aktualizowaniu prognozy pogody czy wyznaczeniu trasy. Niezbędne jest również odpowiednie ubranie, a przede wszystkim – wygodne buty. Dobrze dopasowana odzież górska to mniejsze ryzyko nieprzyjemnych kontuzji. Warto zabrać ze sobą również prowiant oraz sprzęt nawigacyjny. Przed wyruszeniem w góry warto także poinformować najbliższych czy personel ośrodka, w którym wypoczywamy o planowanej podróży w góry – w razie wypadku zapewnimy sobie pomoc.

Coraz więcej osób aktywnych fizycznie szuka urozmaicenia w swoich treningach. Jak wiemy, rutyna potrafi szybko zniechęcić do uprawiania sportu, szczególnie jeśli plan treningowy nie ma w sobie ani krzty polotu i finezji. Dlatego też coraz więcej osób w Polsce koniec końców „ląduje” na zumbie. Zajęcia z zumby są o tyle ciekawym zjawiskiem, że na pierwszy rzut oka wydają się zajęciami skierowanymi tylko dla kobiet. Nic bardziej mylnego. Mężczyźni również pokochali zumbę z nie mniejszym zaangażowaniem niż kobiety. Zatem co jest takiego wyjątkowego w tym dynamicznym tańcu?

Zumba – taniec rodem z Ameryki Południowej

Może zacznijmy od tego, skąd wzięło się tak osobliwe połączenie rytmicznego tańca z elementami aerobiku. Zumba narodziła się w Kolumbii w latach 90. całkiem przypadkowo. A jak to z przypadkowymi odkryciami bywa, stało się z miejsca fenomenem na skalę światową. Zumbę zawdzięczamy pewnemu latynoskiemu instruktorowi fitnessu, który zapomniał zabrać ze sobą składanki do ćwiczeń. Zamienił ją na własną składankę z samochodowego radia i tak powstała niezwykle żywiołowa odmiana fitnessu, która dziś jest tak popularna na całym świecie. Choć zumba ma już niemal 30 lat to w Polsce pojawiła się stosunkowo niedawno. Jednak to wcale nie stanęło na przeszkodzie, by z miejsca stała się prawdziwym hitem.

Zumba – duża dawka energii

Z czego wynika światowy fenomen zumby? Ćwicząc zumbę nie tylko robimy coś pożytecznego dla naszego ciała, ale również dla ducha. Zajęcia z zumby to świetna zabawa dla całej rodziny, nawet jeśli komuś nieco brakuje poczucia rytmu. Zumba bowiem łączy elementy wielu tańców latynoamerykańskich jak cha-cha, samba czy salsa, dzięki czemu podczas treningu czujemy czystą przyjemność i satysfakcję z hektolitrów wylewającego się z nas potu. Zumba jest również doskonałą okazją do nabrania pewności siebie, otworzenia się na nowe doświadczenia i nowe znajomości. Zumba łączy ludzi i łączy pokolenia.

Zumba – trening ogólnorozwojowy dla każdego

Choć pierwsze doświadczenia z zumbą mogą być dla początkujących pewnym szokiem, ten dynamiczny taniec może stać się skutecznym sposobem na poprawienie kondycji i wydolności naszego organizmu. Wykonując energiczne ruchy charakterystyczne dla zumby zwiększamy pojemność naszych płuc. Co więcej, angażujemy wszystkie partie mięśniowe naszego organizmu, co jest niezwykle istotne w kontekście kształtowania sylwetki. Nie musimy przejmować się zbyt nadbudowanymi mięśniami rąk czy ud – w czasie zumby pracujemy nad wszystkimi, problematycznymi obszarami naszej sylwetki.

Zumba na ratunek przy nadwadze

Niestety coraz więcej osób zmaga się z nadwagą czy otyłością. Wysoko przetworzona żywność, siedzący tryb życia, lenistwo. To wszystko składa się na nadmiar tkanki tłuszczowej, która z każdym kolejnym kilogramem staje się coraz większym zagrożeniem dla naszego zdrowia, a nawet życia. Zumba może stać się skutecznym środkiem w drodze do wymarzonej sylwetki. Intensywność tańca jest na tyle zaawansowana, że spalanie tkanki tłuszczowej może stać się bardziej efektywne niż w przypadku treningów cardio. Zumba bowiem posiada w sobie coś z treningu interwałowego, który podczas zrzucania zbędnych kilogramów nierzadko odgrywa kluczową rolę. Dobra wiadomość dla niecierpliwych – pierwsze efekty zumby są widoczne już po kilku zajęciach.

Talentem do pływania na miarę Michaela Phelpsa niestety nie może pochwalić się każdy z nas, jednak zdecydowana większość społeczeństwa dobrze radzi sobie w środowisku wodnym. Może nie jak ryba w wodzie, ale wiemy, jak się poruszać, żeby przepłynąć z punktu A do punktu B. Pływać naprawdę warto, a regularne wizyty na basenie mogą przynieść pozytywne skutki nie tylko dla naszej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Pływanie bowiem należy do grupy sportów ogólnorozwojowych, dzięki którym można widocznie poprawić kondycję i wydolność naszego ciała. Co więcej, aktywność fizyczna w postaci treningu pływackiego może być świetną zabawą i dla młodszych, i dla starszych. Zatem dlaczego warto regularnie pojawiać się na basenie?

Pływanie – sport dla każdego

Pływać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej – nieco zmodyfikowana wersja tekstu piosenki Jerzego Stuhra pasuje tutaj idealnie. Pływanie jest bowiem jednym z niewielu sportów na całym świecie, który może uprawiać niemal każda osoba. Niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy problemów wydolnościowych – wizyty na basenie są nie tylko świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu w trakcie ferii czy wakacji. Podczas pływania można połączyć przyjemne z pożytecznym – świetnie się bawić i zapewnić swojemu ciału odpowiednią dawkę wysiłku i pozytywnych bodźców zewnętrznych.

Pływanie – forma treningu cardio

Wiele osób, które nie są do końca przekonane do wizyt na siłowni, swoją przygodę z odchudzaniem czy modelowaniem sylwetki zaczyna właśnie od wizyt na basenie. Jednak pływanie przynosi wymierne korzyści dla naszej sylwetki tylko wtedy, kiedy wiemy jak kierować swoimi ruchami w wodzie. Oczywiście nie trzeba z miejsca stać się mistrzem pływania długodystansowego, jednak bez podstaw pływania jedynie się zmęczymy, a widocznych rezultatów w zmianie wyglądu naszej sylwetki będzie jak na lekarstwo. Jeśli zatem nasze umiejętności pływackie pozostawiają wiele do życzenia, warto poprosić o pomoc znajomego lub wykupić kilka lekcji u instruktora.

Pływanie wspomaga układ oddechowy

Pływanie może mieć zbawienny wpływ na wydolność naszych płuc. Podczas pływania, wzmocnieniu ulegają mięśnie oddechowe, czego efektem jest zwiększenie pojemności narządu oddechowego. Dość powiedzieć, że przeciętna wydolność płuc dorosłego człowieka wynosi ok. 5 litrów, podczas gdy u pływaków ta wartość wzrasta do poziomu nawet 10-11 litrów.

Pływanie z korzyścią dla układu ruchowego

Wielu osobom, które na co dzień zmagają się z problemami motorycznymi organizmu zaleca się wizyty na basenie. Pływanie bowiem odciąża stawy i przyczynia się do niwelowania dolegliwości bólowych układu mięśniowo-szkieletowego. Regularnie ćwiczenia w wodzie poprawiają jakość życia szczególnie tych osób, które skarżą się na bóle kręgosłupa – w trakcie wykonywania ruchów pływackich, kręgosłup nie jest tak obciążony jak chociażby podczas wykonywania zwykłego treningu na siłowni.

Pływanie – lekarstwo na stres

Tempo codziennego życia i nadmiar obowiązków często jest przyczyną podwyższonego poziomu stresu u przeciętnego człowieka. Idealnym sposobem na odreagowanie codziennych frustracji jest właśnie pływanie. Pozbycie się nadmiaru energii w trakcie treningu na basenie może w dużej mierze przyczynić się do zachowania równowagi duchowej. Co więcej, odpowiednia dawka endorfin może dać nam energię na cały dzień i wprowadzić nas w dobry nastrój.

Z perspektywy wyczynowego sportowca, każda dyscyplina może kiedyś znudzić się, szczególnie jeśli podejmujemy decyzję o zakończeniu kariery lub szukamy nowych wyzwań. W moim przypadku jest jednak zupełnie inaczej. Nie wyobrażam sobie życia bez biegania. Ukształtowało mnie jako człowieka, wielokrotnie napędzało do jeszcze większego wysiłku i dawało poczucie olbrzymiej satysfakcji po realizacji celu czy osiągnięciu sukcesu. Biegam z pasji, a także szacunku do ciężkiej pracy, która motywuje mnie, aby być coraz lepszym, mimo że obecnie sport traktuję wyłącznie jako hobby.

Bieganie długodystansowe

Początek lat 90. był zdecydowanie najbardziej wymagającym okresem dla każdego sportowca, a w szczególności biegacza. Wielu zawodników masowo kończyło wówczas kariery, nie funkcjonowało coś takiego, jak budżet startowy czy przygotowawczy, a poziom biegania w naszym kraju zanotował znaczny regres. Finanse często stanowiły barierę nie do przejścia, dlatego dobrze zapowiadający się sportowcy decydowali się na pracę zawodową lub zagraniczny wyjazd w poszukiwaniu lepszego jutra. Przez większość mojej kariery finansowałem się sam, ale doskonale zdaję sobie sprawę, że w obecnych realiach na pewnym poziomie jest to niemalże niemożliwe. Sukcesy w biegach ulicznych w Stanach Zjednoczonych pozwoliły mi nabrać dystansu do ówczesnej sytuacji w Polsce, a także utrzymywać się z biegania, co dla wielu innych zawodników z różnych względów było po prostu niemożliwe. Był to zdecydowanie najlepszy okres w mojej karierze.

Trening czyni mistrza

Metody treningowe nie zmieniły się znacząco na przestrzeni lat. Obecnie, dość dużą rolę odgrywają m.in. technologie, dietetyka, nowoczesna medycyna, które pozwalają biegaczom śrubować osobiste rekordy. Osobiście jestem zwolennikiem zrównoważonego treningu w głównej mierze opartego na biegach ciągłych w drugim zakresie. Jest on bezpieczny, a przy okazji skuteczny, często niedoceniany przez biegaczy. Nie wyobrażam sobie jednak startu na długim dystansie bez zbudowania siły biegowej. Maraton jest konkurencją zarówno wytrzymałościową, jak i siłową, dlatego zawodnik, który wcześniej skupi się na tym elemencie, mniej zmęczy się podczas samej rywalizacji. Trening czyni mistrza, a metod związanych z odpowiednim przygotowaniem jest bardzo wiele. Ważne, aby były one dostosowane do możliwości organizmu danego sportowca. Każdy reaguje inaczej i potrzebuje indywidualnego podejścia.

Sportowcy, po zakończeniu kariery, stają prawdopodobnie przed największym życiowym wyzwaniem. Kolejny etap to czas na odnalezienie się w realiach bez wyczynowego sportu, który do tej pory stanowił najważniejszy element codziennego funkcjonowania. Mam to szczęście, że wciąż realizuję się jako trener oraz współpracuję z wiodącą światową marką sprzętu sportowego Saucony, która oferuje biegaczom bardzo komfortowe obuwie.

Lepsza kondycja fizyczna

W ostatnich latach możemy również zaobserwować prawdziwy „boom” na biegi masowe w Polsce. Największe imprezy są perfekcyjnie zorganizowane, przyciągają na start najlepszych zawodowców, a amatorzy mogą liczyć na niezapomniane wrażenia z trasy. Na ulicach miast nie brakuje rozbieganych osób, które dbają o swoją kondycję fizyczną i szlifują formę niezależnie od pory roku. Na wysokości zadania stają również marki sportowe, zapewniając buty czy odzież najwyższej jakości na każde warunki pogodowe oraz pełniąc role sponsorów technicznych licznych krajowych wydarzeń. Jeszcze 20 lat temu ciężko było wyobrazić sobie sytuację, w której biegacze cierpią na zakupowy zawrót głowy. Jedno jednak nie zmieniło się – emocje, które towarzyszą przerywaniu wstęgi na mecie – zawsze będą takie same. Zwycięstwo pozwala zapomnieć o zmęczeniu, kontuzjach czy żmudnych przygotowaniach i mobilizuje do wkładania maksymalnego wysiłku we wszystkie, często samotne, treningowe dni.

Początek jesieni to czas, kiedy często dotyka nas pierwsza chandra. Czy powinniśmy ją leczyć dużą dawką treningu, czy mimo wszystko warto postawić na regenerację? Podpowiada Aleksandra Podgórska, wicemistrzyni Polski w kolarstwie górskim i nasza nadzieja Tokio 2020.

Ostatnie nad wyraz ciepłe dni sprawiają, że wielu z nas przedłużyło letni reżim treningowy i utrzymywało wysiłek o dużej objętości i intensywności na świeżym powietrzu aż do połowy października. Tak korzystne warunki wkrótce się zmienią, a wielu z nas stanie przed dylematem – jak zaplanować treningi na końcówkę roku?

Zatęsknić za treningiem

Dla osób intensywnie trenujących na świeżym powietrzu, np. biegaczy czy kolarzy, sezon jesienno-zimowy to często okres roztrenowania. Reżim treningowy utrzymywany przez kilkanaście tygodni wreszcie może nieco zelżeć.

– Zazwyczaj jest to czas kiedy ,,wrzucamy na luz’’. Jeździmy bez patrzenia na mierniki mocy czy pomiary tętna. Zmniejszamy intensywność treningów na rzecz ich wydłużenia przy mniejszym wysiłku – mówi Aleksandra Podgórska, wicemistrzyni Polski w kolarstwie górskim, zawodniczka Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.

Utrzymywanie szczytowej formy przez długie tygodnie wpływa negatywnie nie tylko na ciało, ale też umysł. Często gdy jesteśmy zmęczeni psychicznie, lepiej na moment odpuścić i zdecydować się na roztrenowanie. Posłuży ono polepszeniu formy, bo o ile początkujący stale robi postępy, o tyle bardziej zaawansowani sportowcy, by ponownie móc zaatakować szczyt, potrzebują obniżenia formy i powrotu z podwójną motywacją.

Zbyt intensywne treningi w momencie, kiedy mięśniom brakuje mocy, wpływają negatywnie także na stawy, a to najkrótsza droga do kontuzji lub przeziębienia. Przykładowo osłabione mięśnie łydek prowadzą do kontuzji ścięgna Achillesa, a przeciążone uda – przenoszenie ciężaru na staw kolanowy. Uniwersalna zasada, której powinniśmy trzymać się w sezonie startowym to stosunek ciężkich sesji treningowych do lżejszych na poziomie 80:20, zaś w okresie roztrenowania proporcje mogą zmienić się aż do 50:50.

– Warto na moment odstawić buty do biegania czy rower, by całkowicie się zresetować. Przesyceni swoją koronną dyscypliną lub w ogóle treningiem, spróbujmy znów za nią zatęsknić. Pamiętajmy jednak, by nie porzucać aktywności z dnia na dzień. Jej obniżenie powinno przebiegać stopniowo – dodaje Aleksandra Podgórska, która po ostatnich intensywnych treningach postawiła na regenerację i spędzenie czasu z pupilem – psem Bezą. – Zazwyczaj w okresie roztrenowania robię to, na co brakuje czasu w trakcie sezonu startowego. Chodzimy z chłopakiem do kina, na zakupy, dużo spaceruję, jeździmy razem w jakieś ciekawe miejsca. Odkrywamy nowe kulinarne miejscówki.

Jak trenować jesienią?

W okresie jesienno-zimowy warto zastanowić się nad całkowitą zmianą planu treningowego, szczególnie że dzień jest krótszy i trudniej o bieganie czy jazdę na rowerze przy naturalnym świetle. To dobry moment na to, by zadbać o inne aktywności, tym bardziej, że pozytywnie wpłyną one na wyniki w sezonie. Brak różnicowania treningu, przyzwyczajanie, organizmu do tych samych bodźców to jedna z głównych przyczyn stagnacji. W przypadku biegania wzmocnienie całej sylwetki sprawi, że podczas dłuższego biegu nie będziemy w tych partiach odczuwać zmęczenia, co ma często miejsce w przypadku osób skupiających się na jednym typie wysiłku.

– Wybór jest olbrzymi: od marszobiegów, biegania, nart biegówek czy trenażer, za którym nie przepadają kolarze, ale który jest wartościową alternatywą. Dobrym uzupełnieniem naszych przygotowań jest wszelkiego rodzaju trening ogólnorozwojowy. Siłownia, crossfit czy basen pomogą nam wzmocnić zaniedbane w okresie startowym partie mięśniowe: plecy, obręcz barkową, brzuch itp. Osobiście najbardziej lubię ćwiczenia ogólnorozwojowe, crossfit. Jest to doskonała okazja do ćwiczeń wśród ludzi, co jest dla mnie dużą odskocznią od tych samotnych treningów rowerowych w sezonie  – dodaje Aleksandra Podgórska.

Pilates, joga, dodatkowe sesje stretchingu również pozytywnie wpłyną na naszą formę, ale także na zdrowie, zwłaszcza jeżeli przez większość dnia pracujemy w pozycji siedzącej.

Uwaga na infekcje

Regularny i ciężki trening to dla organizmu spore obciążenie. Dodatkowo jesień to czas, kiedy częściej niż kiedykolwiek zmagamy się z przeziębieniem. Zmęczenie, przegrzany organizm wystawiony na wiatr czy deszcz i… problem gotowy.

Korzystanie z sauny, ciepła herbata z imbirem pomogą nam utrzymać zdrowie. – Klucz to dbanie o siebie. Ubierajmy się odpowiednio do pogody, zdrowo odżywiajmy. Na rower czy bieganie powinniśmy ubierać się na cebulkę, by zawszę mieć możliwość odrzucenia lub dołożenia dodatkowej warstwy – radzi wicemistrzyni Polski.

Stubai 2019: sport i rozrywka to w dolinie Stubai priorytety. Zimowe atrakcje na lodowcu w pobliżu Innsbrucka spełnią najróżniejsze oczekiwania. Sezon w ośrodku Stubaier Gletscher rozpoczął się tradycyjnie narciarskim Oktoberfestem „Weiße Wies’n”. Przez cały  sezon 19/20 odbędzie się wiele spektakularnych imprez sportowych, w tym konkurs Pucharu Świata w slopestyle FIS Freeski Slopestyle World Cup.

Zimą w dolinie Stubai imprezy i aktywność sportowa są ze sobą ściśle powiązane

Ośrodek narciarski Schlick 2000 będzie świętować swoje urodziny organizując dynamiczne, pełne kolorów wydarzenia, takie jak pokazy narciarskie „Noc kolorów”, a przede wszystkim pierwsze zimowe mistrzostwa w grillowaniu „SKI & BBQ STUBAI 2020”. Ośrodek Elfer wystawi na próbę swoją ofertę dla miłośników jazdy na sankach, a pięć nocnych, zimowych wędrówek — w tym jedna prowadząca po górze, na której jeździ kolejka Serlesbahnen — zachęci gości do korzystania z rozrywek sportowych i kulinarnych wśród pokrytych śniegiem gór.

Precle piwne, skoki i śniegowy puch

W snowparku DC Stubai Zoo przygotowane będą przeszkody typu kicker i rail, tworząc niełatwą do pokonania trasę slopestyle’ową na potrzeby trzeciej edycji Pucharu Świata FIS w kategorii slopestyle. Od 21 do 23 listopada w ośrodku Stubaier Gletscher ponownie spotka się międzynarodowa śmietanka freeskiingu, widzowie mogą więc liczyć na wielkie emocje i spektakularne pokazy.

Freestyle i freeride znajdą się też w programie pierwszej rodzinnej imprezy Powder Department Family Days, która odbędzie się 22 i 23 lutego. Pierwszego dnia, chętni będą mogli wyruszyć w teren w towarzystwie certyfikowanych przewodników górskich i narciarskich. Młodzi freeriderzy i ich rodzice przez zabawę nauczą się korzystać z transponderów, sond i łopat lawinowych. Drugiego dnia w snowparku DS Stubai Zoo instruktorzy freestyle’u będą nadzorować dzieci, które zmierzą się z pierwszymi niewielkimi przeszkodami i skokami oraz wykonają atrakcyjne sztuczki na śniegu.

60. urodziny ośrodka Schlick 2000 to wiele powodów do świętowania!

Wszystkiego najlepszego! Ośrodek narciarski Schlick 2000 otwarto w Fulpmes 60 lat temu. Sezon zimowy 2019/2020 będzie więc pełny jubileuszowych atrakcji. Urodzinowy program obejmie zimową rozgrzewkę 7 grudnia na górnej stacji Kreuzjoch, a także kolorowe pokazy narciarskie zatytułowane „Noc kolorów”, które rozpoczną się 26 grudnia i odbędą na stacji pośredniej Froneben jeszcze siedmiokrotnie.

Kulminacją całego cyklu wydarzeń będzie premierowy, wielki konkurs kulinarny w dniach 13–15 marca. W ramach pierwszych zawodów SKI & BBQ SCHLICK 2000 — STUBAI WINTER BBQ CHAMPIONSHIPS 2020 sześć znakomitych, międzynarodowych zespołów będzie ze sobą rywalizować w grillowaniu od piątku do niedzieli w sześciu lokalizacjach na terenie ośrodka Schlick 2000. Obok oceny jury ekspertów szczególną wagę będą mieć opinie licznych smakoszy, którzy w zamian za specjalne kupony będą mogli spróbować magicznych specjałów z grilla. Kto odjedzie z doliny Stubai z tytułem pierwszego mistrza grillowania Stubai BBQ Champion? Przekonamy się już wkrótce!

Ośrodek Elfer i niezwykle długie trasy saneczkowe

Miłośnicy przyrody już od 55 lat mogą wygodnie docierać kolejką do ośrodka Elfer w Neustift. Z tarasu widokowego rozpościera się fantastyczny widok, a trzy niezwykle długie, naturalne trasy saneczkowe pozwalają poznawać uroki okolic Neustift i zapewniają mnóstwo zabawy podczas zjazdu. Certyfikowane trasy saneczkowe można przetestować szczególnie intensywnie podczas 5. Festiwalu Saneczkowego, który zaplanowano na 18 stycznia 2020 r. Ten dzień będzie kręcić się wokół zabawy na sankach. Goście będą mogli przetestować sanki różnych producentów z Austrii, Niemiec i Włoch oraz zdobyć atrakcyjne nagrody. Na całym terenie wydarzenia przy stacji kolejki Elferbahnen w dolinie prezentowane będą też innowacje i cenne wskazówki dotyczące obchodzenia się ze sprzętem sportowym.

Nocne zimowe wędrówki w dolinie i po górach

Malownicze, pokryte śniegiem zimowe krajobrazy pod rozgwieżdżonym niebem i niesamowity kontakt z przyrodą — oto program nocnych zimowych wędrówek, które odbędą się 9 i 23 stycznia oraz 6 i 13 lutego w parku Klaus Äuele Natur Aktiv Park. Szlaki będą oświetlone pochodniami i latarniami, a wędrowcy w tej romantycznej scenerii będą pokonywać ośnieżoną trasę przy tradycyjnej muzyce i kulinarnych specjałach. Na dorosłych i dzieci czekają też niezwykłe zimowe atrakcje — od wędrówek z pochodniami pod opieką przewodnika przez curling po przejażdżki psim zaprzęgiem zaprzężonym w psy husky. To wyjątkowe doświadczenie zimowej górskiej wędrówki nocą można przeżyć jeszcze raz podczas dodatkowej nocnej wyprawy 18 lutego w ośrodku Serles w Mieders.

Huczna zabawa

Nie ma wątpliwości, że w dolinie Stubai świetnie bawią się zarówno dzieci, jak i dorośli — region słynie z atmosfery przyjaznej najmłodszym.

Wieczorną atrakcją dla wszystkich dzieci będzie przedsylwestrowa impreza, która odbędzie się nad jeziorem Kampler See 29 grudnia 2019 r. Dolina Stubai z wyprzedzeniem powita Nowy Rok w towarzystwie fascynujących, baśniowych stworów przy świetnej muzyce granej przez DJ-a na tle niesamowitego teatru ognia.

W sezonie karnawałowym atmosfera w dolinie Stubai jest szczególnie żywa i kolorowa. W ośrodku Schlick 2000 podczas karnawałowego festiwalu BIG Rona, który odbędzie się 25 lutego 2020 r., zaplanowano tańce, pokazy makijażu i degustacje kulinarne.

Piękna sylwetka i szczupłe ciało to marzenie dla wielu z nas nieosiągalne. Każdy, kto kiedykolwiek podjął próbę zrzucenia kilku kilogramów, wie, że nie jest to proste. Problem rozwiąże trening EMS – najnowszy trend w treningu sportowym z wykorzystaniem technologii elektrostymulacji mięśniowej. Sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemnością, a nadmierne kilogramy tylko wspomnieniem. Trening EMS poleca sam Adam Małysz i jest dostępny w salonie Beauty Concierge Inga Kalińska w Płocku.

Wystarczą dwa treningi w tygodniu

Trening EMS to nowatorska metoda ćwiczeń, które wykonujemy z pomocą technologii elektrostymulacji mięśniowej. Przyczepione do specjalnego stroju elektrody za pomocą zmiennych impulsów pobudzają nasze mięśnie do pracy. To zupełnie nie boli. EMS znacznie poprawia kondycję, jest dobrym sposobem na budowę mięśni i spala tkankę tłuszczową znacznie szybciej, niż zwykłe ćwiczenia. Co więcej, wystarczą tylko dwa treningi EMS w tygodniu, aby osiągnąć efekty porównywalne z tymi, na które trzeba pracować, regularnie odwiedzając siłownie i kluby fitness.

Piorunujący efekt

– 20 minut treningu EMS zastępuje 3 godziny ćwiczeń na siłowni. Pobudza średnio 150 razy więcej skurczów mięśni niż zwykły trening i pozwala spalić nawet 1200 kcal. To z kolei sprawia, że tracimy wagę 3 razy szybciej. Pozbywamy się także cellulitu, a nasza kondycja i wytrzymałość mięśni ulegają znacznej poprawie, tak samo zresztą jak samopoczucie – zapewnia Inga Kalińska, właścicielka salonu Beauty Concierge Inga Kalińska.

Jak to działa?

Gdy trener dobierze nam indywidualne ćwiczenia, dostosowane do naszej kondycji i efektów, jakie chcemy osiągnąć, wkładamy specjalny strój: kamizelkę, pas na biodra oraz opaski na ramiona i uda. Do nich przyczepione są elektrody, które znacznie ułatwią nam wykonywanie zaleconego treningu. To właśnie dzięki nim w ciągu 20 minut ćwiczeń zaangażujemy do bezbolesnego wysiłku 8 grup mięśniowych i pobudzimy do pracy mięśnie głębokie, których pobudzenie podczas zwykłych ćwiczeń często jest po prostu niemożliwe.

Trening bez ryzyka

Sport to zdrowie, ale też ryzyko kontuzji. Niepoprawnie wykonywane ćwiczenia na siłowni są przyczyną wielu kontuzji. Trening EMS jest w pełni bezpieczny, a ćwicząc, nie obciążamy stawów ani kręgosłupa.

– Nie trzeba być sportowcem, żeby skorzystać z treningu EMS. Ćwiczyć może każdy, bez względu na kondycję czy sportowe doświadczenie. Zapraszamy do naszego salonu, gdzie trenerzy dobierają odpowiedni poziom ćwiczeń dla każdego indywidualnie – dodaje Inga Kalińska.

W ostatnich latach szachy zyskują w Polsce coraz większość popularność. Szachowe rozgrywki sprawiają przyjemność i przynoszą satysfakcję nie tylko dorosłym, ale także dzieciom. Michał Kanarkiewicz, nauczyciel szachów uważa, że kwadrans tygodniowy poświęcony na szachowy trening wystarczy, aby już nawet kilkuletnie dzieci odczuły zbawienny wpływ tej królewskiej gry na rozwój umysłowy i intelektualny.

Dla niektórych szachy to synonim nudy, kojarzą się im przede wszystkim z grą rozgrywaną przez poważnych, starszych panów. Takie postrzeganie jest jednak stereotypowe i dalekie od prawdy! Szachowe rozgrywki sprawiają ogromną radość i przyjemność również młodym, energicznym osobom, a nawet kilkuletnim dzieciom. Niezwykle pozytywny wpływ tej gry królów na wszechstronny rozwój został potwierdzony przez wiele badań. Michał Kanarkiewicz, nauczyciel szachów twierdzi, że wcale nie trzeba podchodzić do szachów zbyt poważnie – przede wszystkim powinna być to zabawa i intelektualna rozrywka! Wg Kanarkiewicza wystarczy jedynie jeden kwadrans w tygodniu, który rodzice czy opiekunowie poświęcą na intensywny trening przy szachownicy, aby najmłodsi osiągali wspaniałe rezultaty, które przydadzą się nie tylko w szkole, ale także w przyszłym, dorosłym życiu.

Dlaczego warto poświęcić 15 min tygodniowo właśnie na szachy?

W szachach liczy się przede wszystkim strategia oraz taktyka. Ta gra uczy więc strategicznego, logicznego myślenia przyczynowo – skutkowego, a także kształci sztukę planowania i podejmowania decyzji. Ponadto, zapamiętywanie niezliczonych szachowych kombinacji jest doskonałym sposobem na ćwiczenie pamięci.
Nierzadko pojedynczy ruch na szachownicy zajmuje dużo czasu, ponieważ wymaga zastanowienia i przemyślenia różnych rozwiązań, a na wynik rozrywki trzeba poczekać. Szachy są więc doskonałym narzędziem kształtującym dyscyplinę, koncentrację i cierpliwość nawet u najmłodszych. Dziecko musi przestrzegać ustalonych zasad gry i samodzielnie wymyślać skuteczne rozwiązania, za które bierze odpowiedzialność. Ponadto, szachy kształtują także umiejętność skupienia się nad przeprowadzaną rozgrywką, co jest niezwykle cenne w dobie przesytu informacji i docierających z wielu stron bodźców.
Rozgrywki szachowe dostarczają niezwykle cennej lekcji życiowej, jaką jest nauka przegrywania. Praktycznie nie zdarza się, aby gracz wygrywał za każdym razem, istotne jest jednak, aby mógł wyciągnąć z porażki ważne wnioski na przyszłość i nie zniechęcał się. Ta umiejętność z pewnością przyda się w życiu do osiągania wyznaczonych celów.

Nauka gry w szachy a lepsze wyniki w szkole

Istnieje wiele analogii pomiędzy szachami a królową nauk, czyli matematyką. Na szachownicy pojawia się szereg zadań matematycznych, np. problem ośmiu hetmanów czy twierdzenie o szachownicy. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nauka gry w szachy przyczyni się do lepszych wyników z przedmiotów ścisłych w szkole. Trening szachowy przeprowadzony w formie zabawy z pewnością będzie dla dziecka przyjemniejszy i atrakcyjniejszy niż standardowa szkolna lekcja czy korepetycje.

Poświęcenie na grę krótkiego czasu, tj. 15 min tygodniowo, sprawi, że dziecko nie zmęczy się zbytnio tym intelektualnym wysiłkiem, a przez to nie zniechęci się. Istnieje duża szansa, że po zakończeniu treningu młody gracz będzie miał uczucie ,,niedosytu’’ i będzie zastanawiał się nad taktyką, planował kolejne ruchy, dokształcał się. Mniej zadań oraz mniejsza dawka wiedzy na raz ułatwiają zrozumienie danego zagadnienia i sprawiają, że dziecko nie stresuje się i nie czuje zbyt dużej presji. Przeznaczenie 15 min raz w tygodniu na grę w szachy będzie doskonałym sposobem na przełamanie codziennej rutyny i ciekawe zajęcie pozalekcyjne.

Szachy to,,uniwersytet życia’’

Jak twierdzi Michał Kanarkiewicz: Szachy to,,uniwersytet życia’’, a także doskonałe narzędzie do kształtowania mądrego społeczeństwa. Obecnie popularną rozrywką dzieci i młodzieży jest spędzanie czasu przy komputerze czy nad smartfonem – naprawdę warto więc zainteresować najmłodsze pokolenie tą inteligentną grą planszową! Nie musimy traktować tego zbyt poważnie, ani zostać od razu następcą Kasparowa, jednak szachowe rozgrywki przynoszą zbyt wiele korzyści, by je zlekceważyć. Uważam, że kwadrans poświęcony raz w tygodniu na grę nie zniechęci naszej pociechy zbyt intensywną jednorazową dawką wiedzy, a będzie wystarczający, aby dziecko zainteresowało się tą grą i chciało kontynuować szachową przygodę w przyszłości!