redakcja serwisu

W trosce o szczupłą, nienaganną sylwetkę wiele osób decyduje się na rozpoczęcie swojej przygody z treningiem cardio. Trening wytrzymałościowy, jakim właśnie jest cardio jest często stosowany w przypadkach, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych pomagają nie tylko osiągnąć wymarzoną wagę, ale również poprawić funkcjonowanie całego organizmu, z układem krążenia na czele.

Bieganie na bieżni czy ćwiczenia na orbitreku w siłowni mogą znużyć nawet najbardziej zmotywowanych, dlatego warto wprowadzić do swojej sportowej rutyny nieco urozmaicenia. Wbrew pozorom, trening cardio może mieć wiele twarzy i wcale nie trzeba specjalistycznego sprzętu, żeby rozpocząć walkę z nadprogramowymi kilogramami. Trening aerobowy nie musi być nudny. Co więcej, warto połączyć przyjemne z pożytecznym. Zatem jak urozmaicić trening kardio?

Trening kardio – odpowiedni poziom intensywności

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem kardio warto zapoznać się z kilkoma zasadami, dzięki którym trening będzie bardziej efektywny, a przede wszystkim – bezpieczny dla naszego organizmu. Wielu początkujących porywa się z motyką na słońce, zaczynając od ćwiczeń, które są ponad możliwości osoby, której wydolność czy zdolności motoryczne dopiero się kształtują. Najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie od zestawu ćwiczeń o poziomie zaawansowania adekwatnym do naszej obecnej kondycji. O opracowanie planu treningowego warto zwrócić się do specjalisty, który pomoże nam dostosować plan treningowy do realnych możliwości naszego organizmu.

Trzeba jednak pamiętać, że aby trening kardio przynosił wymierne korzyści, powinien trwać co najmniej 20-30 min – dopiero po tym czasie nasz organizm jest zdolny do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Z racji tego, że to właśnie utrata zbędnych kilogramów przyświeca nam przy wykonywaniu treningu aerobowego, powinniśmy do niego podchodzić z należytym nastawieniem.

Trening cardio – jazda na rowerze

Nie chodzi tutaj o rowerek stacjonarny w siłowni, na który możemy wsiąść o każdej porze roku. Jeśli tylko pogoda na to pozwala, warto przesiąść się na tradycyjny rower górski, szosowy czy miejski, w zależności jakim sprzętem dysponujemy. Nie ma nic przyjemniejszego niż przejażdżka rowerowa z rodziną czy znajomymi, szczególnie gdy przy okazji możemy podziwiać zapierające dech w piersiach widoki. Jazda na rowerze to świetna zabawa, a przy okazji dobry sposób na przełamanie treningowej rutyny.

Trening cardio – taniec

Ciekawą alternatywą dla tradycyjnego treningu cardio jest taniec. Do tańca nie trzeba żadnego sprzętu, wystarczy wizyta w klubie muzycznym, a nawet domówka. Oczywiście można również zapisać się na profesjonalne zajęcia taneczne, dzięki którym jednocześnie możemy rozwinąć nasze umiejętności rytmiczne. Podczas tańca angażujemy do pracy wszystkie partie mięśniowe, dlatego też jest bardzo polecany osobom, które chcą zrzucić wagę i to w przyjemny sposób.

Trening cardio – gry zespołowe

Piłka nożna, koszykówka, a może siatkówka? Gry zespołowe to świetna rozrywka, szczególnie w towarzystwie zgranej paczki przyjaciół. Gdy do tego dodamy ilość spalanych kalorii otrzymamy przepis na efektywny trening cardio i to w doborowym towarzystwie. Smaczku dodaje również pierwiastek rywalizacji, który popycha nas do przekraczania swoich granic w imię dobra drużyny. Bo kto powiedział, że trening kardio musi być nudny i przewidywalny?

Płaski brzuch – marzenie niemal każdego z nas. Jednak „sześciopak” na brzuchu nie bierze się znikąd. Idealna sylwetka to wypadkowa wielu wysiłków, wyrzeczeń i determinacji, na co nie stać każdego. Silna wola, a raczej jej brak, to często główna przyczyna braku postępów w wyglądzie nie tylko okolic brzucha, ale również innych partii ciała, gdzie nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest najbardziej widoczne. Bez pracy nie ma kołaczy, dlatego jeśli marzycie o płaskim brzuchu i wymodelowanej sylwetce, pracę nad sobą warto rozpocząć już dziś. Co zatem zrobić, aby przygotować swój brzuch na okres bikini?

Płaski brzuch – dieta wspomagająca ćwiczenia

Wiele osób, których marzeniem jest brzuch jak z okładki magazynów fitness popełnia jeden, podstawowy błąd. Owszem, ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu zamierzonego celu, jednak bez poparcia ich odpowiednią dietą, ich efektywność może być wysoce niezadowalająca. Bynajmniej nie chodzi tutaj o poszczenie czy radykalne głodówki – nasze ciało potrzebuje odpowiedniej dawki składników odżywczych, aby mieć skąd czerpać energię na wykonanie wymagających ćwiczeń. Warto postawić na zbilansowane posiłki jedzone w regularnych odstępach czasu. Dodatkowo warto wyeliminować ze swojego jadłospisu fast-foody czy słodycze, zastępując je zdrowymi odpowiednikami. Wykonując trening, czy to cardio, czy to siłowy, nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. 1,5 -2l wody dziennie to absolutne minimum.

Płaski brzuch – nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha

Osoby, które są kompletnie „zielone” w kwestii spalania tkanki tłuszczowej czy modelowania sylwetki nierzadko zaczynają od wykonywania popularnych „brzuszków”. Wbrew pozorom jest to prosta droga nie do płaskiego brzucha, a jedynie do bolesnych kontuzji. Dla początkujących jednym z bardziej efektywnym sposobów na zgubienie tkani tłuszczowej z okolic brzucha będzie trening aerobowy, czyli tzw. cardio. Jazda na rowerze, jogging lub fitness – każdy może znaleźć coś dla siebie. Warto jednak pamiętać, żeby trening aerobowy trwał co najmniej 30 min – dopiero po tym czasie nasz organizm zaczyna spalać nadmiar tłuszczu.

Dla bardziej zaawansowanych dobrym wyborem może okazać się trening interwałowy – trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń. Wymagające ćwiczenia przeplatają się z fazami odpoczynku, co ma istotny wpływ na mechanizmy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie. Co więcej, jeszcze długo po wykonaniu treningu interwałowego nasze ciało spala kalorie.

Płaski brzuch – jakie ćwiczenia wykonywać?

Oczywiście każdy dobrze zna „brzuszki”, które korzystnie wpływają na mięśnie brzucha. Do wykonania ćwiczenia nie potrzeba żadnego, specjalnego sprzętu, choć dla zwiększenia intensywności można dodać małe obciążenia. Na wzmocnienie mięśni brzucha świetnie działa również „deska”, tak znienawidzona szczególnie przez początkujących. Wykonując planki (deski) stymulujemy głębokie partie mięśniowe brzucha, dzięki czemu ryzyko kontuzji podczas treningu jest znacznie mniejsze. Dla bardziej zaawansowanych polecane są tzw. allahy, czyli ćwiczenia z obciążeniem, które przypominają ukłony, stąd też ich nazwa. Trzeba jednak uważać, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń obciąża szczególnie dolny odcinek kręgosłupa.

Niezależnie od wybranego zestawu ćwiczeń na płaski brzuch, niezwykle istotną kwestią jest poprawność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieodpowiednia technika może spowodować bolesne kontuzje wykluczające nas z treningu nawet na kilka tygodni.

Góry to prawdziwy cud natury. W samej Polsce mamy ich pod dostatkiem, nie wspominając już o innych, europejskich pasmach górskich takich jak Alpy czy Pireneje. Choć dla wielu góry wydają się terenem zarezerwowanym jedynie dla „starych wyjadaczy”, to każdy taternik czy himalaista kiedyś zaczynał swoją przygodę z górami. Każdy może spróbować swoich sił w terenach górskich, jednak bez odpowiedniej wiedzy czy przygotowania taka wycieczka może skończyć się nieprzyjemnie, a nawet tragicznie. Dlatego przed planowaną, pierwszą wycieczką w Tatry czy Bieszczady, warto zdobyć podstawową wiedzę na temat tego, jak poruszać się po górach, jak się do tego przygotować i o czym należy pamiętać wyruszając w wyższe partie górskie.

Wycieczka górska – dobra kondycja

Osoby, które niemal z marszu porywają się na piesze wycieczki po górach popełniają kardynalny błąd, który może okazać się brzemienny w skutkach. Góry są niezwykle wymagającym terenem, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z amatorską wspinaczką. Dlatego też przed pierwszą wizytą w Tatrach czy w innych rejonach górzystych, warto zadbać o dobry poziom kondycji. Nie dość, że górskie ukształtowanie terenu nie sprzyja początkującym, to w dodatku wycieczki górskie trwają kilka, a nawet kilkanaście godzin. Góry to nie zabawa, a umiejętności i zdolności wydolnościowe zostają niemal natychmiast zweryfikowane przez samą naturę. Dlatego też przed pierwszą wycieczką warto postawić na wzmocnienie swojego organizmu jazdą na rowerze, pływając czy chodząc na fitness.

Wycieczka górska – planowanie trasy

Góry widziały już wiele przypadków, kiedy zbyt zuchwali śmiałkowie próbowali udowodnić sobie i wszystkim dookoła, że pierwsze podejście na Rysy będzie sukcesem. Owszem, niektórym się udaje, jednak konsekwencje wynikające z ludzkiej ignorancji mogą być naprawdę poważne. Dlatego też przed pierwszą wycieczką warto zaplanować trasę o poziomie zaawansowania odpowiadającemu naszemu górskiemu doświadczeniu. Nawet jeśli trasa na pierwszy rzut oka wydaje się krótka i niewymagająca, pokonanie 10 kilometrów w warunkach zwyczajnych a pokonanie tego danego dystansu w warunkach górskich to zupełnie dwie róże rzeczy. Niestety góry czasem błędów nie wybaczają, dlatego też warto mierzyć siły na zamiary.

Wycieczka górska – pogoda i pora roku

Pogoda w górach zmienia się jak w kalejdoskopie, a słoneczny poranek szybko może zmienić się w burzę z gradobiciem. Zatem każdy, kto wybiera się w góry powinien pamiętać o aktualnej prognozie pogody. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku początkujących, którzy mają zerowe doświadczenie w terenach górskich. Nawet lekki deszcz czy opadu śniegu mogą przyczynić się do nieprzewidzianych wypadków i skutecznie utrudnić życie „żółtodziobów”. Dość powiedzieć, że już doświadczeni taternicy mogą mieć trudności w utrzymaniu odpowiedniego poziomu koncentracji w trakcie zmiennej pogody, nie wspominając już o amatorach pieszych wycieczek górskich. Dlatego też najbardziej sprzyjającym okresem na pierwsze doświadczenia z górami jest lato ze względu na przyjemne temperatury, a także małe prawdopodobieństwo występowania śniegu na szlakach.

Wycieczka górska – wyposażenie

Planowanie wycieczki górskiej nie można zakończyć na aktualizowaniu prognozy pogody czy wyznaczeniu trasy. Niezbędne jest również odpowiednie ubranie, a przede wszystkim – wygodne buty. Dobrze dopasowana odzież górska to mniejsze ryzyko nieprzyjemnych kontuzji. Warto zabrać ze sobą również prowiant oraz sprzęt nawigacyjny. Przed wyruszeniem w góry warto także poinformować najbliższych czy personel ośrodka, w którym wypoczywamy o planowanej podróży w góry – w razie wypadku zapewnimy sobie pomoc.

Coraz więcej osób aktywnych fizycznie szuka urozmaicenia w swoich treningach. Jak wiemy, rutyna potrafi szybko zniechęcić do uprawiania sportu, szczególnie jeśli plan treningowy nie ma w sobie ani krzty polotu i finezji. Dlatego też coraz więcej osób w Polsce koniec końców „ląduje” na zumbie. Zajęcia z zumby są o tyle ciekawym zjawiskiem, że na pierwszy rzut oka wydają się zajęciami skierowanymi tylko dla kobiet. Nic bardziej mylnego. Mężczyźni również pokochali zumbę z nie mniejszym zaangażowaniem niż kobiety. Zatem co jest takiego wyjątkowego w tym dynamicznym tańcu?

Zumba – taniec rodem z Ameryki Południowej

Może zacznijmy od tego, skąd wzięło się tak osobliwe połączenie rytmicznego tańca z elementami aerobiku. Zumba narodziła się w Kolumbii w latach 90. całkiem przypadkowo. A jak to z przypadkowymi odkryciami bywa, stało się z miejsca fenomenem na skalę światową. Zumbę zawdzięczamy pewnemu latynoskiemu instruktorowi fitnessu, który zapomniał zabrać ze sobą składanki do ćwiczeń. Zamienił ją na własną składankę z samochodowego radia i tak powstała niezwykle żywiołowa odmiana fitnessu, która dziś jest tak popularna na całym świecie. Choć zumba ma już niemal 30 lat to w Polsce pojawiła się stosunkowo niedawno. Jednak to wcale nie stanęło na przeszkodzie, by z miejsca stała się prawdziwym hitem.

Zumba – duża dawka energii

Z czego wynika światowy fenomen zumby? Ćwicząc zumbę nie tylko robimy coś pożytecznego dla naszego ciała, ale również dla ducha. Zajęcia z zumby to świetna zabawa dla całej rodziny, nawet jeśli komuś nieco brakuje poczucia rytmu. Zumba bowiem łączy elementy wielu tańców latynoamerykańskich jak cha-cha, samba czy salsa, dzięki czemu podczas treningu czujemy czystą przyjemność i satysfakcję z hektolitrów wylewającego się z nas potu. Zumba jest również doskonałą okazją do nabrania pewności siebie, otworzenia się na nowe doświadczenia i nowe znajomości. Zumba łączy ludzi i łączy pokolenia.

Zumba – trening ogólnorozwojowy dla każdego

Choć pierwsze doświadczenia z zumbą mogą być dla początkujących pewnym szokiem, ten dynamiczny taniec może stać się skutecznym sposobem na poprawienie kondycji i wydolności naszego organizmu. Wykonując energiczne ruchy charakterystyczne dla zumby zwiększamy pojemność naszych płuc. Co więcej, angażujemy wszystkie partie mięśniowe naszego organizmu, co jest niezwykle istotne w kontekście kształtowania sylwetki. Nie musimy przejmować się zbyt nadbudowanymi mięśniami rąk czy ud – w czasie zumby pracujemy nad wszystkimi, problematycznymi obszarami naszej sylwetki.

Zumba na ratunek przy nadwadze

Niestety coraz więcej osób zmaga się z nadwagą czy otyłością. Wysoko przetworzona żywność, siedzący tryb życia, lenistwo. To wszystko składa się na nadmiar tkanki tłuszczowej, która z każdym kolejnym kilogramem staje się coraz większym zagrożeniem dla naszego zdrowia, a nawet życia. Zumba może stać się skutecznym środkiem w drodze do wymarzonej sylwetki. Intensywność tańca jest na tyle zaawansowana, że spalanie tkanki tłuszczowej może stać się bardziej efektywne niż w przypadku treningów cardio. Zumba bowiem posiada w sobie coś z treningu interwałowego, który podczas zrzucania zbędnych kilogramów nierzadko odgrywa kluczową rolę. Dobra wiadomość dla niecierpliwych – pierwsze efekty zumby są widoczne już po kilku zajęciach.

Talentem do pływania na miarę Michaela Phelpsa niestety nie może pochwalić się każdy z nas, jednak zdecydowana większość społeczeństwa dobrze radzi sobie w środowisku wodnym. Może nie jak ryba w wodzie, ale wiemy, jak się poruszać, żeby przepłynąć z punktu A do punktu B. Pływać naprawdę warto, a regularne wizyty na basenie mogą przynieść pozytywne skutki nie tylko dla naszej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Pływanie bowiem należy do grupy sportów ogólnorozwojowych, dzięki którym można widocznie poprawić kondycję i wydolność naszego ciała. Co więcej, aktywność fizyczna w postaci treningu pływackiego może być świetną zabawą i dla młodszych, i dla starszych. Zatem dlaczego warto regularnie pojawiać się na basenie?

Pływanie – sport dla każdego

Pływać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej – nieco zmodyfikowana wersja tekstu piosenki Jerzego Stuhra pasuje tutaj idealnie. Pływanie jest bowiem jednym z niewielu sportów na całym świecie, który może uprawiać niemal każda osoba. Niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy problemów wydolnościowych – wizyty na basenie są nie tylko świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu w trakcie ferii czy wakacji. Podczas pływania można połączyć przyjemne z pożytecznym – świetnie się bawić i zapewnić swojemu ciału odpowiednią dawkę wysiłku i pozytywnych bodźców zewnętrznych.

Pływanie – forma treningu cardio

Wiele osób, które nie są do końca przekonane do wizyt na siłowni, swoją przygodę z odchudzaniem czy modelowaniem sylwetki zaczyna właśnie od wizyt na basenie. Jednak pływanie przynosi wymierne korzyści dla naszej sylwetki tylko wtedy, kiedy wiemy jak kierować swoimi ruchami w wodzie. Oczywiście nie trzeba z miejsca stać się mistrzem pływania długodystansowego, jednak bez podstaw pływania jedynie się zmęczymy, a widocznych rezultatów w zmianie wyglądu naszej sylwetki będzie jak na lekarstwo. Jeśli zatem nasze umiejętności pływackie pozostawiają wiele do życzenia, warto poprosić o pomoc znajomego lub wykupić kilka lekcji u instruktora.

Pływanie wspomaga układ oddechowy

Pływanie może mieć zbawienny wpływ na wydolność naszych płuc. Podczas pływania, wzmocnieniu ulegają mięśnie oddechowe, czego efektem jest zwiększenie pojemności narządu oddechowego. Dość powiedzieć, że przeciętna wydolność płuc dorosłego człowieka wynosi ok. 5 litrów, podczas gdy u pływaków ta wartość wzrasta do poziomu nawet 10-11 litrów.

Pływanie z korzyścią dla układu ruchowego

Wielu osobom, które na co dzień zmagają się z problemami motorycznymi organizmu zaleca się wizyty na basenie. Pływanie bowiem odciąża stawy i przyczynia się do niwelowania dolegliwości bólowych układu mięśniowo-szkieletowego. Regularnie ćwiczenia w wodzie poprawiają jakość życia szczególnie tych osób, które skarżą się na bóle kręgosłupa – w trakcie wykonywania ruchów pływackich, kręgosłup nie jest tak obciążony jak chociażby podczas wykonywania zwykłego treningu na siłowni.

Pływanie – lekarstwo na stres

Tempo codziennego życia i nadmiar obowiązków często jest przyczyną podwyższonego poziomu stresu u przeciętnego człowieka. Idealnym sposobem na odreagowanie codziennych frustracji jest właśnie pływanie. Pozbycie się nadmiaru energii w trakcie treningu na basenie może w dużej mierze przyczynić się do zachowania równowagi duchowej. Co więcej, odpowiednia dawka endorfin może dać nam energię na cały dzień i wprowadzić nas w dobry nastrój.